Lipides
Les lipides constituent la source d’énergie la plus lente et ils sont les nutriments les plus énergétiques. Chaque gramme de lipide apporte à l’organisme environ 9 calories (9kcal/g), soit plus du double de ce qui est fourni par les protéines ou les glucides. Les lipides sont une forme de stockage d’énergie efficace sous laquelle l’organisme accumule ses excédents. La graisse en excès est stockée dans l’abdomen et sous la peau pour être utilisée lorsque l’organisme a besoin d’énergie.
Elles sont aussi l’endroit où le corps emmagasine les toxines.
Les lipides ralentissent la digestion et l'absorption des glucides, ils ont donc pour effet de réduire l'index glycémique d'un repas.
RÔLE
Les lipides, et surtout les acides gras insaturés, sont les constituants majeurs des membranes cellulaires et des cellules du système nerveux. Ils assurent aussi la plasticité et l'élasticité de la peau car ce sont des constituants importants des cellules du derme.
Certains acides gras sont dits essentiels, car le corps ne peut pas les synthétiser. Ceux-ci sont les acides gras oméga-6 (acide linoléique et l’acide arachidonique qui sont inflammatoires) et oméga-3 (acide alpha-linolénique qui sont anti-inflammatoires). Ils jouent un rôle important au niveau des membranes des cellules du corps humain. Le rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 est très important car un déséquilibre entre ces deux types d’acides gras peut être néfaste.
Le ratio idéale se situe entre 1 et 5 omégas "6" pour 1 oméga "3".
SOURCES ALIMENTAIRES
Les acides gras mono (omégas 9) et poly insaturés (omégas 3-6) sont des graisses plutôt liquides à température ambiante.
Les omégas 3 sont plutôt instables et particulièrement sensibles à l'oxydation, ils ne supportent souvent pas la chaleur et perdent leurs propriétés lorsqu’ils sont chauffés. C'est pourquoi il est préférable que la source soit d'origine animale et d'aliments non transformés, où les omégas 3 ont l'avantage d'être protégés par d'autres types de gras qui aident à prévenir leur oxydation. Les sources végétales comme les graines de lin et de chia, sont à éviter, car elles s'oxydent trop facilement,
Les omégas 6 sont présents en grande quantité dans l’alimentation de façon générale, ce qui provoque souvent un déséquilibre du ratio omégas 3 et 6, C'est pourquoi il est important de choisir de bonnes sources de gras où le ratio est davantage équilibré comme dans les viandes et poissons sauvages, de pâturage et les aliments non transformés.
Omégas 3 : Les poissons sauvages gras, oeufs de poissons, l'huile de krill, l'huile de foie de morue, les viandes sauvage ou de pâturage nourris à l'herbe,
Les acides gras monoinsaturés ne sont pas des acides gras essentiels mais sont une composante clé des cellules du système nerveux, ils se retrouvent principalement dans l’avocat, les noix et les graines, consommé crues de préférence, d’olive et d’avocat.
Les acides gras saturés et trans (fabriquées par l’homme, formés en ajoutant de l’hydrogène pour solidifier les huiles végétales) sont des graisses solides à la température ambiante. Certains gras saturés sont émulsionnés ou homogénéisés (fragmentés en petites particules) ce qui les rends liquides, comme l'huile MCT, la plupart des laits et yogourts commercialisés, mais ils reste des gras saturés quand même.
Les niveaux de cholestérol, qui est le précurseur pour la fabrication des hormones stéroïdiennes (testostérone, oestrogène, progestérone, cortisol...) , est influencer en partie par les gras saturés.
Ils permettent aussi au calcium de bien se fixer aux os.
Ils sont le composé principal du fluide appelé surfactant, tapissant les parois des poumons. Ce fluide empêche les alvéoles de s'affaisser et permet une respiration normale.
Certains gras saturés ( comme l'acide laurique) aident les globules blancs, du système immunitaire, à reconnaitre et détruire les virus et bactérie.
Il est préférable de privilégier les sources de gras saturés naturelles et d'éviter les produits transformés, tout en gardant un équilibre avec les gras insaturés.
Les gras trans, ainsi que tous les gras/huiles qui ont été transformées lors de la cuisson par une source de chaleur, haute température, comme les fritures, les cuissons rapides, sont à éviter!
Saturés : Aliments d’origine animale (viande et poisson) sauvage, viande de pâturage, nourrit à l'herbe, produits laitiers, œufs.
Trans à éviter : Margarine, shortning, huile de canola, huile de soya, huile de palme, des produits de pâtisserie et de boulangerie et des aliments frits commerciaux faits avec de la graisse végétale.
Un taux de cholestérol plus bas que la normal est plus inquiétant qu'un taux trop élevé, car il est souvent signe que le corps est épuisé.
Le mauvais cholestérol (LDL) peut être provoquer par une alimentation trop riche en sucre, en glucides, une mauvaise gestion de la glycémie.
Les choix alimentaires que vous faites ont un impact directement sur votre santé en générale.
Attention aux xénoestrogènes et aux phytoestrogènes.
Il faut aussi mentionné les triglycérides. qui sont la forme de réserve d'énergie la plus importante du corps. Contrairement au cholestérol qui sert à "fabriquer", les triglycérides servent plutôt de "carburant". Lorsque vous n'avez pas mangé depuis un moment, lors d'un jeûne, par exemple, le corps puise dans les triglycérides stockés dans les cellules graisseuses (adipocytes) pour faire fonctionner vos muscles et vos organes. Ils servent aussi d'isolant thermique et de coussins protecteur pour vos organes.
Ils sont principalement fabriqués par le foie. Celui-ci transforme l'excès de sucre, féculents (pâtisserie, jus, alcool...) que le corps n'utilise pas tout de suite et une partie des graisses en triglycérides qui sont ensuite stocker dans les tissus adipeux viscérals.
Donc une alimentation riche de glucides ou une mauvaise gestion de la glycémie, peut provoquer une plus grande fabrication de triglycérides.
Il n'y a pas de bon ou de mauvais triglycérides, tout réside dans la quantité en lien avec les besoins énergétique de l'organisme.
Si vous avec trop de gras viscéral (abdomen) et que le taux de triglicérides est trop élevé dans votre sang, sachez qu'ils contribuent, comme le mauvais cholestérol (LDL) à boucher les artères et augmenter le risque de pancréatite.
Les triglycérides sont directement liés avec le gras viscéral, celui qui entoure les organes foie - pancréas - intestins. Ils sont un indicateur de santé important.
Lorsque le corps en produit trop part rapport au besoin d'énergie nécessaire, ils libèrent des substances inflammatoires (cytokines) directement dans le sang, ce qui peut endommagé les artères et activer le système immunitaire, ce qui à long terme participe au développement des maladies auto-immunes.
Trop de triglycérides dans la zone viscérale provoque la résistance à l'insuline, c'est ce même processus qui mène à la stéatose hépatique (fois gras)
BESOINS
Il faut savoir que 80% du cholestérol est endogène, il est fabriqué par le foie et seulement 20% vient de l'apport alimentaire,
Nous avons besoin de consommer de 25 à 35% de l’apport alimentaire en lipides (1g de gras = 9kcal)
Réparti comme suit :
25% gras saturé
25% gras polyinsaturé (omga 3-6)
50% gras mono-insaturé (oméga 9)
Femme 19-50 ans 2200 cal 86g/lipides
Femme 510 ans et + 1900 cal 74g/lipides
Homme 19-50 ans 2900 cal 113g/lipides
Homme 51 ans et + 2300 cal 90g/lipides